دیدنی ها
آخرین اخبار
پربازدید ها
مهمترین ها
کد خبر : 15656 تاریخ انتشار : ۲۰ بهمن ۱۳۹۸

پايگاه خبري تحليلي نقد غذا: به‌طور کلی، تمرینات بدن‌سازی و برنامه‌ی غذایی به دو فاز حجم و کات تقسیم می‌شود. هدف فاز حجم، ساخت ماهیچه است درحالی‌که فاز کات بر حفظ ماهیچه‌ی تشکیل‌شده هم‌زمان با از دست دهی چربی بدن تأکید دارد.

مفاهیم پایه‌ای بدن‌سازی

بدن‌سازی ازآن‌جهت که در آن ظاهر فیزیکی و نه لزوماً قدرت فیزیکی فرد شرکت‌کننده مورد قضاوت قرار می‌گیرد متفاوت از پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری است. ازاین‌رو، بدن‌سازان برای دستیابی و حفظ بدن متعادل و ماهیچه‌ای تلاش می‌کنند و اغلب بدن‌سازان از برنامه‌ی غذایی مخصوص در دو مرحله‌ی حجم و کات پیروی می‌کنند. در طی فاز حجم که می‌تواند بین ماه‌ها تا سال‌ها به طول بیانجامد، ورزشکاران رژیم غذایی با کالری و پروتئین بالا دارند و با تمرینات وزنه تلاش می‌کنند به حداکثر سطح ماهیچه دست یابند.

فاز کات در پی فاز حجم، بر از دست دهی حداکثری چربی هم‌زمان با حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای تشکیل‌شده در فاز حجم تأکید دارد. این هدف با اعمال تغییرات ویژه در برنامه‌ی غذایی و ورزشی طی دوره‌ی ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای به دست می‌آید. به‌طور خلاصه، تمرینات بدن‌سازی و برنامه‌ی غذایی به دو فاز حجم و کات تقسیم می‌شود.

هدف فاز حجم، ساخت ماهیچه است درحالی‌که فاز کات بر حفظ ماهیچه‌ی تشکیل‌شده هم‌زمان با از دست دهی چربی بدن تأکید دارد.

اثرات بدن‌سازی بر سلامتی

بدن‌سازان برای تشکیل و حفظ ماهیچه تمرینات مقاومتی و هوازی را به‌طور مکرر اجرا می‌کنند. تمرینات مقاومتی قدرت و حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. قدرت بالای ماهیچه با کاهش خطر بیماری‌ها ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی همراه است. تمرینات هوازی که به‌طور منظم باهدف کاهش چربی بدن اجرا می‌شوند، سلامت قلب را ارتقا می‌دهند و به‌طور قابل‌توجهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه هستند. بدن‌سازان علاوه بر برنامه‌ی ورزشی بر برنامه‌ی غذایی نیز توجه ویژه دارند. برنامه‌ی غذایی که به‌دقت تنظیم‌شده است نه‌تنها در دستیابی به اهداف باشگاهی کمک‌کننده خواهد بود بلکه در تأمین سلامتی نیز اثربخش است. پیروی از الگوی غذایی سالم که دربرگیرنده‌ غذاهای با چگالی بالای مواد مغذی در اندازه‌ی مناسب و از تمام گروه‌های غذایی است می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بدن‌سازی برنامه‌ی ورزشی منظمی است که در صورت همراهی با برنامه‌ی غذایی که مواد غذایی با چگالی بالای مواد مغذی در آن گنجانده‌شده است می‌تواند اثرات مثبت مرتبط با سلامتی داشته باشد.

احتیاجات انرژی و درشت مغذی‌ها

همان‌طور که پیش‌ازاین نیز اشاره شد، در فاز حجم، توده‌ی ماهیچه‌ای افزایش و در فاز کات، چربی بدنی کاهش می‌یابد. ازاین‌رو، کالری موردنیاز در فاز حجم بیشتر از این مقدار در فاز کات می‌باشد.

کالری موردنیاز شما چقدر است؟

آسان‌ترین راه برای تعیین مقدار کالری موردنیاز، اندازه‌گیری وزن حداقل سه بار در طول هفته و ثبت غذای دریافت شده و محاسبه‌ی کالری دریافتی است. درصورتی‌که وزن ثابت باقی بماند، کالری دریافت شده از غذاها به‌عنوان کالری موردنیاز برای حفظ وزن تعیین می‌شود.

در طی فاز حجم، افزایش ۱۵ درصدی کالری دریافتی نسبت به کالری حفظ وزن توصیه می‌شود و با گذر از فاز حجم به فاز کات کاهش ۱۵ درصدی کالری دریافتی نسبت به کالری حفظ وزن موردنظر است. بنابراین، برای در نظر گرفتن افزایش وزن در فاز حجم یا کاهش وزن در فاز کات نیاز به تعدیل کالری وجود دارد.

در طی هر یک از این دو فاز توصیه می‌شود کاهش یا افزایش وزن بیشتر از ۱-۰٫۵% در هفته نباشد. با پیروی از این توصیه می‌توان اطمینان حاصل نمود توده‌ی ماهیچه‌ای قابل‌توجهی در طی فاز کات از دست نمی‌رود و افزایش چربی بدن در فاز حجم قابل‌توجه نیست.

احتیاجات درشت مغذی‌ها چگونه است؟

پس از تعیین مقدار کالری موردنیاز بایستی نسبت درشت مغذی‌ها- نسبت بین دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی- مشخص گردد. برخلاف تفاوت در احتیاجات کالری بین فاز حجم و کات، در نسبت درشت مغذی‌ها تفاوتی وجود ندارد و توصیه‌ها بر دریافت ۳۵-۳۰ درصد کالری از پروتئین، دریافت ۶۰-۵۵ درصد کالری از کربوهیدرات و دریافت ۲۰-۱۵ درصد کالری از چربی است.

با توجه به اینکه این توصیه‌ها عمومی است برای تنظیم برنامه‌ی غذایی که متناسب با شرایط و اهداف اختصاصی فرد است، بهترین اقدام مراجعه و مشورت با کارشناس تغذیه است.

تغذیه بدن‌سازان: چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی بپرهیزیم؟

برنامه‌ی غذایی همانند برنامه‌ی ورزشی نقشی کلیدی در بدن‌سازی دارد. دریافت غذاهای درست در مقدار مناسب موجب فراهم شدن مواد مغذی موردنیاز ماهیچه‌ها جهت بازسازی عضلات و رشد و افزایش قدرت آن‌هاست. در مقابل، مصرف غذاهای اشتباه یا عدم دریافت مقدار کافی از انتخاب‌های غذایی درست نتایج نامطلوبی به همراه خواهد داشت. در ادامه به غذاهایی که در طول برنامه‌ی بدن‌سازی بر آن‌ها تأکید می‌شود و غذاهایی که محدود یا پرهیز می‌شوند، اشاره می‌شود:

در برنامه‌ی غذایی بدن‌سازی کدام غذاها محدود می‌شوند؟

قند افزوده: شکلات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده نظیر نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی مواردی هستند که مقدار بالایی قند افزوده دارند. این مواد غذایی مقدار بالایی کالری و در مقابل، مقدار بسیار اندکی مواد مغذی دارند.

غذاهای سرخ‌شده: این مواد غذایی سیب‌زمینی سرخ‌شده، حلقه‌های پیاز و مرغ سوخاری و..  می‌توانند منجر به التهاب و بیماری شوند.

به‌علاوه، استفاده از برخی از مواد غذایی به دلیل ایجاد اختلال در هضم و ناراحتی‌های گوارشی در حین فعالیت ورزشی، در بازه‌ی زمانی قبل از رفتن به باشگاه مورد پرهیز قرار می‌گیرند:

غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب و غذاهای با خامه‌های پرچرب یا کره‌ای.

غذاهای با فیبر بالا: لوبیاها و برخی سبزیجات نظیر بروکلی و گل‌کلم.

نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار، نوشابه‌ی رژیمی.

مکمل‌های بدن‌سازی

بخش قابل‌توجهی از بدن‌سازان از مکمل‌های رژیمی استفاده می‌کنند که برخی اثربخش و برخی دیگر فاقد اثربخشی هستند. مناسب‌ترین گزینه‌ها شامل موارد زیر هستند:

پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهکاری آسان برای افزایش پروتئین دریافتی است.

کراتین: کراتین که در تأمین انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها اهمیت دارد به شکل کراتین مونوهیدرات عملکرد مؤثرتری دارد.

کافئین: کافئین که در قهوه و چای نیز یافت می‌شود در کاهش خستگی نقش دارد.

به‌طور خلاصه، انتخاب غذاهایی با مقدار بالای مواد مغذی در هریک از گروه‌های غذایی و پرهیز از مواد غذایی با قند افزوده یا پرچرب و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در برنامه‌ی غذایی روزانه مورد توصیه است. ضمن اینکه مکمل‌های پروتئین وی، کراتین و کافئین می‌توانند کمک‌کننده باشند. درصورتی‌که در فاز کات مقدار کالری دریافتی در تلاش برای کاهش چربی بدن به مقدار قابل‌توجهی کاهش یابد، استفاده از مکمل مولتی ویتامین-مینرال می‌تواند در نظر گرفته شود.

 

 

سپیده حقی‌فر؛ کارشناس ارشد تغذیه

 

Twitter Google+ Facebook
0 views
نظرات

لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید

نام :
ایمیل :
نظر :