دیدنی ها
آخرین اخبار
پربازدید ها
مهمترین ها
کد خبر : 15653 تاریخ انتشار : ۲۰ بهمن ۱۳۹۸

پايگاه خبري تحليلي نقد غذا: رژیم‌غذایی بدن‌سازان معمولاً تکراری و با تنوع پایین و دربرگیرنده‌ی انتخاب‌های غذایی محدود است که می‌تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین‌ها و موادمعدنی گردد. ازاین‌رو، طراحی برنامه‌ی غذایی متنوع که بتواند نیازهای مواد مغذی فرد ورزشکار را -به‌خصوص طی فاز کات که دریافت کالری محدود می‌شود- تأمین نماید، دارای اهمیت است. باوجوداینکه دریافت غذایی طی فاز حجم بیشتر از مقدار دریافتی طی فاز کات می‌باشد، می‌توان از انتخاب‌های غذایی مشابه در هر دو فاز بهره برد با این تفاوت که اندازه‌ی وعده‌ها در فاز کات کوچک‌تر است.

یک نمــونه‌ی بــــرنامه‌ی غذایی هفتگی بدن‌سازی در ادامه آورده شده است:

شنبه

صبحانه: بوقلمون و تخم‌مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: کنسرو ماهی تن با کراکر.

ناهار: فیله ماهی، سیب‌زمینی تنوری و فلفل دلمه‌ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت گاو به همراه برنج، لوبیا قرمز، فلفل دلمه‌ای، پنیر.

یکشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و نان تست.

میان وعده: پودر پروتئین و کره بادام.

ناهار: استیک گوشت با پوره‌ی سیب‌زمینی و لوبیا سبز.

میان وعده: شیک پروتئین و توت‌فرنگی.

شام: کباب بوقلمون، پاستا همراه با سس مارینارا و پنیر پارمسان.

دوشنبه

صبحانه: نیمرو با قارچ و جو دوسر.

میان وعده: پنیر کم‌چرب همراه با آلبالو.

ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و موز.

شام: ماهی قزل‌آلا، کینوا و مارچوبه.

سه‌شنبه

صبحانه: پنکیک پروتئین با شیره‌ی مربا، کره بادام‌زمینی و تمشک.

میان وعده: تخم‌مرغ آب پز و یک سیب.

ناهار: استیک گوشت، پوره‌ی سیب‌زمینی و سالاد اسفناج.

میان وعده: شیک پروتئین و گردو.

شام: بوقلمون و پاستا با سس مارینارا.

چهارشنبه

صبحانه: استیک مرغ همراه با تخم‌مرغ و سیب‌زمینی تنوری.

میان وعده: ماست یونانی و بادام.

ناهار: سینه‌ی بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: فیله‌ی ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد کاهو.

پنج‌شنبه

صبحانه: بوقلمون، تخم‌مرغ، پنیر و سالسا همراه با کراکر.

میان وعده: ماست با گرانولا.

ناهار: سینه‌ی مرغ، پوره‌ی سیب‌زمینی، کلم بروکلی و روغن‌زیتون.

میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت‌ها.

شام: مرغ با تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، نخودفرنگی و هویج.

جمعه

صبحانه: آلبالو، توت‌فرنگی و ماست یونانی وانیلی همراه با جو دوسر.

میان وعده: آجیل مخلوط.

ناهار: فیله‌ی ماهی با آب‌لیمو، لوبیای قرمز و سبزی‌های فصلی.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت گاو به همراه ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز.

قبل از شروع ورزش بدن‌سازی به خاطر داشته باشید:

هرچند که بدن‌سازی نوعی از سبک زندگی است که همراه با اثرات مثبت بر سلامتی می‌باشد، قبل از شروع به این ورزش بایستی به برخی نکات توجه کرد:

اثرات منفی بدن‌سازی بر کیفیت خواب

برای آمادگی جهت رقابت‌های بدن‌سازی، سطح چربی بدن به حد قابل‌توجهی کاهش می‌یابد که این مقدار در مردان به ۱۰-۵ درصد و در زنان به ۱۵-۱۰درصد می‌رسد.  سطح پایین چربی بدن همراه با سطح پایین کالری دریافتی می‌تواند کیفیت خواب فرد را کاهش دهد و خلق او را در جهت منفی تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، سیستم ایمنی فرد در هفته‌های منتهی به مسابقات و حتی در هفته‌های بعد از مسابقات نیز تضعیف می‌شود. بنابراین، ضمن اینکه سطح عملکرد روزانه‌ی فرد کاهش می‌یابد، اثرات منفی بر خلق فرد اطرافیان او را نیز متأثر می‌نماید. همچنین، فرد نسبت به ابتلا به بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌شود.

خطرات استفاده از استروئیدهای آنابولیک

بسیاری از ورزشکاران بدن‌سازی که در ابتدای مسیر خود قرار دارند با داشتن انتظارات غیر واقع‌گرایانه، نارضایتی از ظاهر خود و نیز تحت تأثیر راهنمایی‌های نادرست و تبلیغات گمراه‌کننده به استفاده از مکمل‌هایی که جزو دسته‌ی استروئیدهای آنابولیک قرار می‌گیرند گرایش پیدا می‌کنند. این افراد بایستی آگاه باشند استفاده از استروئیدهای آنابولیک با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت باروری و افزایش خطر افسردگی همراه است و سلامت فرد را مورد تهدید قرار می‌دهد.

بنابراین، اگر به‌تازگی و باهدف شرکت در مسابقات وارد رشته‌ی بدن‌سازی شده‌اید بایستی بدانید بسیاری از تصاویری که در تبلیغات مکمل‌ها ارائه می‌شود غیر واقع‌گرایانه بوده و با استفاده از استروئیدهای آنابولیک به دست می‌آیند و همان‌طور که اشاره شد استفاده از استروئیدهای آنابولیک می‌تواند سلامت شمارا به‌طورجدی به خطر بیندازد.

در برنامه‌ی غذایی بدن‌سازی کدام غذاها گنجانده می‌شوند؟

نوع غذاهای دریافتی در فاز حجم و کات تفاوتی ندارد بلکه معمولاً مقدار دریافتی متفاوت است.

گوشت، ماکیان و ماهی: استیک گوشت، گوشت چرخ‌کرده، سینه‌ی مرغ، ماهی سالمون.

لبنیات: ماست، پنیر کاتیج، شیر و پنیر کم‌چرب.

غلات: نان، کراکر، جو دوسر، کینوا، ذرت بوداده و برنج.

میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها.

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، نخـودفرنگی، ذرت.

سبزی‌ها: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.

مغز و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.

حبوبات: نخود، عدس، لوبیاچیتی.

روغن‌ها: روغن‌زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

 

Twitter Google+ Facebook
2 views
نظرات

لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید

نام :
ایمیل :
نظر :